腸内環境を整えて便秘改善。食物繊維の選び方2（ゲンキの時間）

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夏は、夏バテで食欲がなくなったり、ビールの飲みすぎでお腹を壊しやすい。

私も大体お腹を壊してます。。

日曜日の朝のTV番組「健康カプセル ゲンキの時間」で、腸内環境の整え方、

そして、便秘や下痢を改善するための対策が特集されていたので紹介したい。

こちらの記事は、その1を読んでからご覧ください。

腸内環境改善に必須な食物繊維

東京農業大学短期大学部栄養学科博士 石田 裕 先生によると、食物繊維には2種類あり、そのとり方も重要だとのことだ。

• 不溶性食物繊維　⇒　消化・吸収されずそのまま排出される。便の量を増やす効果
• 水溶性食物繊維　⇒　ドロドロな粘性があり、便を柔らかくする効果

不溶性食物繊維を摂取するだけでは、腸内環境バランスを逆に崩して便秘を悪化させてしまうのだ。

一方、水溶性食物繊維は、血糖値の上昇抑制・コレステロールの低下効果も期待できる。その粘性のために食物が長時間、胃の中に留まるために、小腸での糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を抑制する。さらに、ドロドロとした性質により、コレステロールを吸収し排出するため、動脈硬化等への予防も期待できる、というのだ。

水溶性食物繊維の多い食材は？

ゴボウに特に多くの水溶性食物繊維が多いことが分かっている。食物繊維が多いイメージのレタスは、以下の5品目の中では最下位になる。

ゴボウ　⇒　納豆　⇒　トウモロコシ　⇒　バナナ　⇒　レタス

不溶性と水溶性の食物繊維の取得比率は、2:1が黄金率と言われており、バランス的には「納豆」が最適であるとのこと。「納豆」は沢山食べるようにしましょう。そして、「キウイ」も黄金率の食材であるので、納豆が苦手な人は「キウイ」を選択しよう。

腸内環境を改善するための習慣

腸内環境は生活習慣によって改善することも、改悪することも簡単にできるようだ。

まずは、以下の3つを意識して取り組むべき、とのこと。

• 1日3食　⇒　食物繊維をしっかりととる
• 運動　　 ⇒　腸を刺激する
• 睡眠　　 ⇒　空腹で寝る時に分泌される「モチリン」が腸を動かす

特に睡眠では、空腹で寝ることが大切だ。睡眠がしっかりできれば、モチリンが翌日の排便に備えてくれる。

しかし、国内には約15万人の人が、難病指定の「潰瘍性大腸炎」に悩まされている。自分では改善できないこの病気のための、最新療法が紹介された。

こちらからご覧ください。