【世界一受けたい授業】マインドフルネスとは？1日10分の簡単瞑想でうつ病・ストレス改善方法

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10月22日放送の「世界一受けたい授業」

今、世界的に大ブームになっている「マインドフルネス」という瞑想の方法が紹介されたのだが、科学的に脳を休める効果があると医学的にも解明された有効な方法であるとのこと。

しかも、1日たった10分やるだけで、成績や集中力がアップするだけでなく、日ごろのストレスを軽減し、うつ病対策にも効果があるのだとか。

このやり方はぜひ知っておいていただきたい。ストレスフリーで気ままな生活を送りたいですね。

マインドフルネスとは？

マインドフルネスとは、身体的なエクササイズとは異なり、自分の身体や気持ち（気分）の状態に気づく力を育む「こころのエクササイズ」のことを言います。いわゆる瞑想です。

欧米では、すでにその効果について、多くの実証や研究報告があり、うつ病やストレス対処法の有効な手段として、医療・教育・ビジネスの現場で実践されている。

五輪水泳金メダリストのマイケルフェルプス選手や、テニスのジョコビッチ選手も実践しており、アップルのスティーブジョブス氏も生前は実施していたのだとか。

特に、最近では、電通新入社員の過労死問題（関連記事はこちら）が話題になるような日本においては、忙しさにかまけず、自分のこころの健康に気を配る必要があるのではないでしょうか。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスは最高の休息法とも言われている。

アメリカでは小中学校など8000校で実践されるなど浸透しており、2ヶ月間継続した人の効果として、

・学習や記憶に関わる脳の海馬領域の増加
・記憶力アップ
・テスト点数アップ
・血中の抗体が増え、免疫力アップ

という効果が医学的にも証明済みなのだ。

疲労感やストレスによる体調不良の原因には、脳疲労が大きく関わっていると言われている。また、脳が疲れる原因は、考え事をした時などに、「後帯状皮質（こうじょうたいひしつ）」という脳回路が過剰に動くためなのだとか。

マインドフルネスを行うことで意識的に脳を休めることができるだけではなく、日々の生活の中で、更には考え事をした時にも、脳が疲れにくくなる（＝「後帯状皮質」が過剰に動かなくなる）という恒常的な効果があるのだ。

マインドフルネスのやり方

番組で紹介された1日10分のマインドフルネスのやり方をご紹介したい。

脳疲労のほとんどが、過去や未来の不安な事や、面倒な事を考えることが原因であるのだとか。そのため、「意識を現在に集中」すれば、脳は疲れないのだ。

それでは、マインドフルネスの2種類のやり方をご紹介しよう。

方法１

１．背筋を伸ばしてイスなどに浅く座る
※ヨガのように、床であぐらを組み座り、背筋を伸ばしてもOK
２．身体を前後左右に揺さぶる
３．楽な位置でストップしスタート
４．感覚や呼吸を感じながら今この時だけに集中。背筋を伸ばしたり、首を曲げたり、目を閉じてリラックス状態を作る
※この時、過去や未来を考えてはいけない

朝起きた後や、夜寝る前などに1日10分間実施すれば良い。朝と夜で10分×2回行えば効果は倍増する。

実際に番組では、ゲストの佐藤しおりさんと、一般の中学生が2週間マインドフルネスを実施した結果、

・睡眠の質が良くなった
・算数の計算試験の結果が劇的に改善
・中学生は、10人中9人が成績アップ

といった見違える効果がありました。

やり方2

特に悩み事いっぱいで、脳を休ませたい時のマインドフルネスのやり方がこちら。

１．自分の胸の前で、手のひらを合わせる
２．手の暖かさを感じる
３．この手をゆっくり頭の上まで伸ばす
４．血の気が引くような感覚に気づく
５．手をグーにすることで筋肉や指と指の感覚を感じる
６．腕をおろしながら腕の筋肉を感じる
７．１の状態に戻す

これを1日10分行えば、思いやりや感謝の気持ちがはぐくまれることが医学的に検証済みなのだ。

よく寝ても疲れているという人は、実は身体ではなく脳が疲れているのだと、元エール大学精神科医の久賀谷先生は指摘する。疲れ気味なあなたこそ、是非マインドフルネスをまずは2週間実践してみてはいかがでしょうか。

・世界一受けたい授業で4月24日放送のうつヌケ（うつトンネルを抜けた人たち）はこちらから